Ọ bụrụ na ịchọrọ ịmepụta ahụ ike, ọ bụghị naanị na ị ga-arụsi ọrụ ike na ọzụzụ ike, kamakwa ị ga-ahọrọ usoro ziri ezi. Taa, anyị ga-ekekọrịta ndụmọdụ 5 maka iwulite ahụ ike ka ị nwee ike ịmega ahụ nke ọma!

1. Jiri nwayọ kwalite ọkwa ibu ma gbalịa mebie site na PR nke gị

Na mgbatị ahụ, anyị na-ahụkarị ụfọdụ ndị na mmalite ịhọrọ oke arọ, na mgbe ahụ enweghị ike ime ugboro ole na ole ka ha kwụsị. N'ezie, ụzọ ziri ezi kwesịrị ịbụ iji nwayọọ nwayọọ na-abawanye ọkwa dị arọ ma na-ama oke ha aka, iji mee ka akụkụ ahụ dịkwuo mma

PR na-ezo aka na oke kachasị nke ọzụzụ ike nkịtị, oke oke nke onwe. Mgbe ị na-ewu ahụ ike, mmụba nke ịdị arọ na-enye ohere ka akwara nwee mmetụta miri emi, na-enye gị ohere inweta ọzụzụ ọzọ. Ya mere, a na-atụ aro ka ị gbalịa imebi PR gị na ọzụzụ, dị ka ịba ụba ibu na ịba ụba nke otu.

2, hazie 2-3 ugboro n'izu aerobic mmega ahụ buru ibu

N'oge a na-ewu anụ ahụ, ọ dịkwa mkpa ijikwa ọnụ ọgụgụ abụba nke anụ ahụ iji zere ịba ụba abụba mgbe anụ ahụ na-ewu. Na mmega ahụ aerobic bụ ụzọ kachasị mma isi na-ehicha abụba, kamakwa iji meziwanye ikike ngụgụ, mee ka ntachi obi anụ ahụ sie ike, mee ka ị rụọ ọrụ nke ọma.

A na-atụ aro ka ịhazi mgbatị ahụ nke ikuku ugboro 2-3 n'izu, dị ka ịgba ọsọ, ịgba ígwè, igwu mmiri, wdg, na-achịkwa oge n'ihe dịka nkeji iri atọ n'oge ọ bụla. Otú ọ dị, ọ dị mkpa iburu n'obi na ọ dị mkpa ka ọ dịkarịa ala awa 6 n'etiti cardio na ọzụzụ ike.

3. Ọzụzụ na ibu otu

Ọzụzụ supergroup bụ omume nke ijikọta mmega ahụ abụọ ma ọ bụ karịa dị iche iche ọnụ maka ọzụzụ na-aga n'ihu. Nke a nwere ike ime ka ọzụzụ ahụ dịkwuo ike ma melite ngbanwe nke uru ahụ. Ọmụmaatụ, ị nwere ike ijikọta bench presses na push-ups maka super sets.

4. Nweta protein zuru oke

Protein bụ isi ihe na-arụ ọrụ akwara, yabụ ị ga-enweta ọtụtụ protein. N'ozuzu, ịkwesịrị iri ihe dị ka gram 2 nke protein kwa kilogram nke ịdị arọ ahụ, dịka: 50KG nke ndị mmadụ kwesịrị ịgbakwunye 100g protein kwa ụbọchị.

Ọdịnaya protein nke nri dị iche iche dị iche iche, ị nwere ike ịhọrọ ara ọkụkọ, àkwá, azụ na nri ndị ọzọ nwere protein dị elu ma ọ bụ ntụ ntụ protein na ụzọ ndị ọzọ iji gbakwunye.

5. Mụbaa oriri calorie gị ma rie ọtụtụ nri

Ịrụ ahụ ike na-achọ ike dị ukwuu iji kwalite uto ahụ ike, na isi iyi nke ume bụ calorie. Ya mere, ịkwesịrị ịbawanye oriri calorie gị (calorie 300 ruo 400 dị elu karịa ka ọ dị na mbụ), rie nri dị ọcha, zere nri ratụ ratụ, ma rie ọtụtụ nri n'otu oge, ọtụtụ oge iji gbakwunye ọnụego nnabata nri iji hụ na uru ahụ zuru ezu. nri na ike ọkọnọ.

Ndị a bụ ụkpụrụ iwu ụlọ 5 ghọtara nke ọma, enwere m olileanya na ị nwere ike site n'ụzọ ziri ezi, ụlọ akwara na-arụ ọrụ nke ọma, ka ha wee sie ike.