Ahụ ike novice kwesịrị ịmalite site na ọzụzụ mmegharị kacha mma? Anyị kwesịrị ịmalite site na mmegharị ahụ, nke nwere ike ime ka ọtụtụ akwara dị iche iche na-ekere òkè na mmepe, na ịrụ ọrụ nke anụ ahụ ga-arụ ọrụ nke ọma karịa mmegharị ahụ dịpụrụ adịpụ.
Kekọrịta ngwakọta ọla edo 7 na-akpali iji kpalite uto akwara, nhọrọ mbụ maka ndị mbido na ahụike!
Action 1. Ibu squat

Nke a bụ ihe kachasị mkpa na-arụ ọrụ n'ime ọzụzụ mgbatị ahụ, nke nwere ike na-emega ahụ azụ na ụkwụ nke obere ụkwụ, ma na-akwalite mmepe nke úkwù na eriri afọ. Otu akwara ụkwụ bụ akụkụ kachasị nke anụ ahụ, anyị enweghịkwa ike ileghara mmepe nke akwara ụkwụ anya mgbe ọzụzụ ahụike ahụike, yabụ, a ga-agbakwunye squat na atụmatụ ahụike ahụ.
Action chọrọ: obosara anya stance, ikesiike úk na abdominal mọzụlụ, wee jiri nwayọọ nwayọọ squat, ikpere adịghị kechie, ma iji nọgide na-enwe itule ikpere nkwonkwo nwere ike gafere mkpịsị ụkwụ, mgbe apata bụ larịị na ala, jiri nwayọọ nwayọọ laghachi. guzo ọnọdụ.

Nzọụkwụ 2: Mbupụ
Nke a bụ mmega ahụ ọla edo iji na-emega ahụ ahụ dị elu, mana ọtụtụ ndị novice anaghị enwe ike ịmecha mmegharị ahụ ọkọlọtọ, n'oge a, anyị nwere ike iji eriri na-agbanwe ma ọ bụ stool belata nguzogide ahụ, ka ọ wee duzie. mmegharị ahụ zuru oke.
Ka ị na-emeziwanye ike azụ na ogwe aka gị, ị ga-enwe ike ịmecha ihe ndọpụta ọzọ, wee nwaa ndọtị ọkọlọtọ. Mee ihe karịrị 6 ruo 8 ugboro ugboro oge ọ bụla ị na-azụ ọzụzụ maka 5 set.

Ihe omume 3: Dụgharịa ihe mgbochi ahụ ike
Nke a bụ omume na-egosipụta na ala azụ mọzụlụ na gluteus muscle compound edinam, anyị nwere ike na-amalite si barbell ike ịdọrọ ọzụzụ, na-úkwù na azụ kwụ ọtọ, ubé ehulata ikpere, ogwe aka nso ahu, ka barbell si n'ala dọpụta. elu, na-eche ike nke azụ mọzụlụ. Mee ugboro 10 ruo 15 maka nhazi 4.

Action 4, myirịta ogwe ogwe aka na ndọtị
Ntugharị a nwere ike iji triceps, akwara obi dị ala na akwara deltoid ubu, bụ mmegharị ọla edo na-arụ ọtụtụ ọrụ.
Mgbe ị na-azụ ọzụzụ, ahụ ekwesịghị ịdaba n'ihu nke ukwuu, ikpere kwesịrị ịdị nso na ahụ, na ọsọ nke ọzụzụ ekwesịghị ịdị ngwa ngwa iji zere enyemaka nke inertia. Mee ugboro 10 ruo 15 maka nhazi 4.

Nzọụkwụ 5: Barbell bench press
Nke a bụ mmegharị ọla edo iji mee ka uru akwara obi gị dịkwuo mma ma melite ike ogwe aka gị.
Ihe omume chọrọ: ịkwesịrị ijide n'ụzọ zuru oke, mgbe ị na-enye ọzụzụ ịkụnye ubu, ubu ubu anaghị emechi, iji zere ịma jijiji barbell. Mgbe ị na-ebuli ụlọ mmanya ahụ, nwee mmetụta ike nke akwara obi, ma agakwala ngwa ngwa ka ịzenarị ibiri oke nke ogwe aka. Mee ugboro 10 ruo 15 maka nhazi 4.

Bugharịa 6: Mpịakọta Barbell
Nke a bụ mgbatị ubu ace nke ga-enyere aka mee ka deltoids gị sie ike mgbe ị na-etolite akwara ogwe aka gị. Ịhọrọ pịpị kwụ ọtọ nwekwara ike wusie akwara akwara gị ike ma melite nkwụsi ike gị.
Action chọrọ: The barbell na-enịm ke n'ihu olu, ịnọgide na-eguzo ọtọ ọnọdụ, na mgbe ahụ nwayọọ nwayọọ inupụ barbell, nke mere na ogwe aka si ehulata ikiaka ala nwayọọ nwayọọ ogologo n'isi, ịnọgide na-enwe a vetikal barbell trajectory, ogwe aka na ahu ka. jikwaa ahịrị kwụ ọtọ dịka ọkọlọtọ.

Nzọụkwụ 7: Ewu guzoro ọtọ
Anyị mgbe niile na-eleghara ọzụzụ nke isi mọzụlụ, na ewu ebuli bụ ọla edo ije na-egosipụta isi mọzụlụ, nke nwere ike melite anyị isi ike na melite egwuregwu arụmọrụ. Maka ndị na-arụ ọrụ na-acha ọcha, ọ nwere ike imezi nsogbu nke mgbu creatine na azụ azụ. Mee ugboro 15 maka nhazi 4.