Obere mgbatị ahụ nke mmegharị ga-amalite? Ihe mejupụtara ọla edo isii maka ndị mbido, naanị otu dumbbells, ị nwere ike mega ahụ ahụ dum, mepụta ahịrị dị mma!

Nzọụkwụ 1: Squat

Squats nwere ike na-emega ahụ gluteal muscle otu, melite gluteal udi nsogbu, na-eme ka ala ụkwụ ike na nkwụsi ike ahụ, bụ a ọla edo ije na-enweghị ike agbaghara na mma.

Mgbe ị na-agbagharị, enwere ike kewapụ ụkwụ site na obosara ubu, ikpere ekwesịghị ịkwanye na squat, gbatịa azụ azụ azụ azụ, squat squat yiri ala, kwụsịtụ ntakịrị, wee jiri nwayọọ nwayọọ weghachi ọnọdụ guzoro. 5-6 sets nke 15 reps oge ọ bụla.

Bugharịa 2. Nku ume squat

Ụkwụ squat bụ ihe dị iche iche nke squat, nke nwere ike inyere gị aka imeziwanye akụkụ ahụ ike, mee ka ike mgbawa gị dịkwuo mma, ma melite nsogbu nke nkwụsị ụkwụ ala.

Mgbe ị na-agba ume, lezie anya ka ikpere n'ihu agaghị agafe n'elu ụkwụ ka ị ghara itinye nrụgide dị ukwuu na nkwonkwo. 5-6 setịpụ oge ọ bụla, nke ọ bụla setịpụrụ ihe dị ka ugboro 10.

Action 3. Ahịrị ụgbọ mmiri

Ịkwọ ụgbọ mmiri Dumbbell nwere ike wulite mọzụlụ azụ, kwalite ike ahụ dị elu, ma wulite akwara azụ. Aka na-ejide dumbbells, ọzụzụ ịkwọ ụgbọ ala steeti, mmegharị nke otu 4-6, otu ọ bụla nke ugboro 15.

Nzọụkwụ 4: Bench press

Bench press nwere ike na-emega ogwe aka na akwara obi, aka na-ejide dumbbell, ala ala nke mere na dumbbell dị n'elu obi, site na ikpere ụkwụ na-ehulata iji mee ka dumbbell gaa na steeti ogwe aka kwụ ọtọ, mmegharị ahụ na-esi ọnwụ na 4-6 sets, ugboro 12. kwa set.

Bugharịa 5. Na-agbanye elu

Push-up bụ mmegharị nke enwere ike iji aka efu mee ma rụọ ọrụ obi na akwara ogwe aka gị. Mgbe ọzụzụ push-elu, ṅaa ntị na ahụ ahụ iji nọgide na-enwe ahịrị kwụ ọtọ, gbadaa ala ikpere mgbe ogwe aka na ahụ Angle spinach 45-60 degrees Angle ka mma. Mee 100 omume, nke nwere ike mechaa na otu.

Ọ bụrụ na ị nwere ike ịmezu ihe nrịbama ọkọlọtọ n'ụzọ dị mfe, ị nwere ike ịnwale ọzụzụ dị elu iji mee ka mgbatị dị warara dị warara, mgbapụ obosara ma ọ bụ ntanye dị ala, ka ị nwee ike ịga n'ihu na-agbaji ọkpụkpụ mgbatị ahụ ma kwalite mmepe akwara.

Bugharịa 6. Ewu guzoro ọtọ

Ewu ebuli nwere ike na-emega isi akwara otu, melite isi ike, ka ị na-eyi adịghị ahụ anya agha, belata ohere nke mmerụ, melite arụmọrụ nke egwuregwu. Mee ugboro 10-15 ugboro anọ, ma nọgide na-enwe mgbatị ahụ otu ugboro kwa ụbọchị 2-3.