Onye novice ọzụzụ ike bụ onye na-eji ngwa ụdị ngwá ọrụ eme ihe maka ọzụzụ mgbe niile, ma ọ bụ na-eji ihe ọ̀tụ̀tụ̀ efu efu, ma ọ mụtabeghị usoro ziri ezi, ọ naghịkwa eme ihe mgbochi na ọzụzụ aka n'efu.

Ọbụna ma ọ bụrụ na ị banyela na mgbatị ahụ ruo ọtụtụ afọ wee mee ọzụzụ ọzụzụ bicep tricep na mgbatị ahụ, mee squat na mmega ahụ ndị ọzọ na igwe Smith, ị ka bụ onye ọhụrụ.

Na nkenke, ọ bụrụ na ịnweghị ike ịme ihe ndị bụ isi nke ọma (ma ọ bụ na-ejighị n'aka na ị na-eme ha nke ọma) dị ka squats, deadlifts, push-ups, ubu presses, lunges, pull-ups and other mixs, mgbe ahụ isiokwu a bụ. maka gị.

Ugbu a, ka anyị leba anya n'ụfọdụ ndụmọdụ nkuzi maka ndị novice ọzụzụ ike ụmụ nwanyị!

1. Mụta mmegharị ziri ezi

Nke a dị ezigbo mkpa iwepụta oge iji mụta ime mmegharị ahụ nke ọma mgbe ị na-amalite ọzụzụ ike. Ekwela ka onwe gị mụta ọnọdụ na-ezighị ezi na mbụ, na n'ikpeazụ ọ ga-esi ike iwepụ àgwà ọjọọ ahụ.

Maka mmalite, naanị ihe ị ga-elekwasị anya bụ ogo mmegharị gị!

Ma squat siri ike ịdọrọ nwere ike ịnọgide na-eguzosi ike ma na-anọpụ iche, ebe ziri ezi nke ike ndọda, ma ọ nwere ike iji ike nke nkwonkwo hip; Ma bench press nwere ike hụ na nkwụsi ike nke eriri ubu, ma ọ nwere ike ịchịkwa mmegharị nke barbell; Mgbe ị na-eme azụ gị, ị nwere ike itinye akwara azụ gị nke ọma kama itinye aka gị… Ndị a bụ ihe na-ewe oge iji mụta!

Ụzọ kachasị mma isi mee nke a bụ ịchọta onye nkuzi a pụrụ ịdabere na ya iji nyere gị aka ịmụta usoro mmegharị ahụ ma nyere gị aka ịhazigharị mmegharị ahụ!

2. Lekwasị anya na isi ihe

Ọ bụrụ n’ikpeazụ kpebie ịmalite ọzụzụ ike, gbado anya na ntọala maka ọnwa ole na ole mbụ nke ọzụzụ.

Onye ọ bụla bụ isi ije nwere ụzọ ọrụ nke a ga-echeta, dị nnọọ were ya ma ọ bụrụ na ị ga-eburu n'isi usoro (ma ọ bụ ihe mara nka nzuzo), ọ ka mma icheta 6 formulas, ma ọ bụ 20?

Otú ahụ ka ọ dịkwa mgbe ahụ gị na-amalite ọzụzụ ịdị arọ, ọ dịghị mkpa ịkwanye ọtụtụ mmegharị ahụ n'ime ahụ gị otu mgbe, ọ gaghị eme nke ọma.

Mee onwe gị amara, na ọzụzụ ike mbụ, ka onwe gị lekwasị anya na mmegharị ole na ole bụ isi, site na ọzụzụ nke mmegharị ahụ, ị ​​nwere ike ịmara nke ọma na nkà ma jiri nwayọọ nwayọọ na-ewuli ike.

Ndụmọdụ maka omume ndị bụ isi bụ ndị a:

Squat/mkpụrụ siri ike/ sere ma ọ bụ dotuo ala/ahiri/bench press/ubu pịa

Ndị a bụ mmegharị ahụ bụ isi, ma ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụrụ nwere onyinye, ị nwere ike itinye lunges / Bridges / wdg! Ihe omume ndị a ga-azụ otu ahụ ike gị dum, ma rie karịa!

Echela na ị ga-amụta ihe omume 10 dị iche iche iji kpalie uru ahụ gị, ma ọ bụ mee ọtụtụ mgbatị ahụ otu nkwonkwo (curls, isi okpukpu atọ) iji zụọ obere akwara ọ bụla n'otu n'otu.

Dị ka onye novice, ị kwesịrị ị na-elekwasị anya na mmegharị ngwakọta nke bụ isi iji kwalite nkà gị wee gbasie ike n'otu oge.

3. Mara na ị naghị “ebu oke ibu.”

Kedu ọnọdụ na-eme ka ị dị "nnukwu"? Azịza ya bụ, oke abụba anụ ahụ !!

Cheta, "Inwe mọzụlụ" anaghị eme ka ị yie "ibu", "inwe abụba" na-eme !! Echegbula onwe gị maka ịghọ nwa agbọghọ akwara na-atụ egwu!

Ọzụzụ ike na-ewuli ahụ ike, na-abawanye ọnụego metabolic gị, na-ere abụba anụ ahụ ọkụ, ma na-enye gị ọnụ ọgụgụ dị gịrịgịrị, na-atọ ụtọ nke ịchọrọ.

4. Lekwasị anya n'ịdị ike

N'agbanyeghị ihe mgbaru ọsọ gị bụ isi, lekwasị anya n'ịgbasi ike, ọ bụghị na ngwugwu isii ma ọ bụ n'úkwù gị.

Ilekwasị anya n'ịgbasi ike abụghị naanị ụzọ kachasị mma maka ndị mbido iji nweta nsonaazụ ọzụzụ, ọ nwekwara ike bụrụ nnukwu ihe mkpali. Ike novice na-enwekarị ọganihu ngwa ngwa n'oge mmalite nke ọzụzụ, na ịdị ike kwa izu bụ nkwalite dị mma.

Mgbe ị nwere ike mara mmegharị ahụ ndị bụ isi, ị kwesịrị inye onwe gị ụfọdụ ihe ịma aka iji mee onwe gị ike! Ọtụtụ ụmụ agbọghọ ka na-arapara n'ahụ ụwa nke ibuli 5 pound nke pink dumbbells, na ọzụzụ a agaghị agbanwe ihe ọ bụla maka gị!

Ụmụ nwoke na ụmụ agbọghọ ụzọ ọzụzụ abụghị dị iche iche, ọ bụghị na-eche na ụfọdụ ndị na-ekwu na ụmụ agbọghọ obere arọ ọzọ ugboro dị mma, chọpụta na akara bụ muscle uka na ahu abụba ọnụego, na-chọrọ inwe muscle ị ga-ama aka ibu.