Ihe a na-akpọ ọzụzụ n'ụlọ ebe a na-ezo aka n'ezie ọzụzụ na-enweghị akụrụngwa ọzụzụ edozi, na ọtụtụ n'ime ha na-eji aka ha na-azụ ọzụzụ n'ụlọ. Ọ bụrụ na ị na-achọkarị ịpụ njem, ị nwekwara ike iweta eriri eriri ole na ole, n'oge a, a ga-egwupụta ọrụ nke eriri eriri ahụ n'ụzọ zuru ezu, dị ka mgbịrịgba, nwere ike iji squat, ịdọrọ siri ike, bench press. , tụgharịa ịkwọ ụgbọ mmiri… Ọnụ ọgụgụ na-enweghị ngwụcha nke ohere.

Ọbụna ma ọ bụrụ na e nwere ọtụtụ puku ojiji na otú, isi nke na-agbanwe eriri na ọzụzụ echiche, ebe a, Bailing agaghị enwe ike ime na-agbanwe ụdọ ọzụzụ otu otu, ma a ga-dabere na onye ọ bụla n'ozuzu ọzụzụ atụmatụ, nye a echiche mode, kuziere ndị mmadụ ịkụ azụ̀ ka ịkụziri mmadụ ịkụ azụ̀.

Maka iji ụlọ mee ihe, a na-atụ aro ụdọ na-agbanwe na aka, ma ọ dịkwa mkpa ka a họrọ ha dịka omume ahụ si dị. Ọ bụrụ na ị na-eche na arọ nke otu ezughị, zụta ole na ole ọzọ, ị nwere ike ịgbanwe arọ dị ka dumbbell barbell.

N'okpuru ebe a, anyị na-ekerịta otu usoro ọzụzụ ọzụzụ na-agbanwe agbanwe, mmegharị ọ bụla 8-12 ugboro, 3-5 na-esetịpụ oge ọ bụla, maka ndị nwere ọdịdị ọdịdị, jiri obere eriri na-eguzogide ọgwụ, ugboro 12-20 kwa mmegharị, 3-5 na-esetịpụ nke ọ bụla. oge, n'ezie, cheta gbatịa lekwasịrị ike muscle mgbe ọzụzụ na-enyere ha aka mgbake.

Ihe omume nke mbụ: Ọnọdụ guzoro na ogwe aka kwụ ọtọ gbadaa eriri na-agbanwe agbanwe, guzoro n'ihu igwe na-agbanwe agbanwe, dozie anya ahụ, gbatịa azụ gị, gbatịa isi gị, gbatịa ogwe aka gị elu, gbadaa gị. n'ikpere aka ntakịrị, ma jide nsọtụ abụọ nke eriri na-agbanwe ntakịrị karịa ubu gị iji mee ka ahụ gị kwụsie ike, mee ka azụ gị kwụ ọtọ, mee ka ogwe aka gị kwụ ọtọ, jiri azụ gị tinye aka gị n'ụkwụ gị wee dọpụta ya. vertex dị ntakịrị ka ọ kwụsị ma kpakọta uru ahụ azụ gị. Mgbe ahụ jiri nwayọọ nwayọọ tụgharịa ntụziaka ahụ, nke mere na akwara azụ na-agbatị nke ọma

Action 2: Ịkwụ ọtọ na-agbanwe band push chest Gudo na ụkwụ dịtụ iche, úkwù kwụ ọtọ, isi ike gbatịa, gbatịa eriri na-agbanwe n'azụ, jiri aka gị jide nsọtụ abụọ nke eriri na-agbanwe agbanwe, gbadaa ogwe aka gị n'akụkụ abụọ nke ahụ gị. mee ka ahụ gị kwụsie ike, mee ka azụ gị kwụ ọtọ, tinye aka gị n'obi gị n'ike nke obi gị ruo n'elu ihe a na-eme, kwụsịtụ ntakịrị, kwekọọ akwara obi gị, wee chịkwaa ọsọ iji jiri nwayọọ gbanwee ụzọ ahụ.

Omume nke atọ: Iji eriri na-agbanwe agbanwe edozi n'ọnọdụ dị ala, gbanwee ọnọdụ ahụ, ụkwụ dịtụ iche, úkwù na azụ ogologo, isi ike, aka na-ejide nsọtụ abụọ nke eriri na-agbanwe agbanwe iji mee ka azụ kwụ ọtọ, hips azụ ka ọ gbadaa ruo n'úkwù. apex nke mmegharị ahụ, ogwe aka kwụ ọtọ na-aga n'ihu, ikpere ụkwụ ntakịrị gbadaa iji nọgide na-enwe nkwụsi ike nke ahụ, ike azụ na-ebugharị ogwe aka ka ọ gbadaa ikiaka iji dọpụta vertex n'akụkụ akụkụ afọ, kwụsịtụ ntakịrị; na-agbatị akwara azụ, wee jiri nwayọọ nwayọọ tụgharịa ntụzịaka ahụ, nke mere na akwara azụ na-agbatị nke ọma

Omume anọ: Pushups dabere n'elu, ogwe aka kwụ ọtọ n'okpuru ahụ iji kwado ahụ, ikiaka na-ehulata ntakịrị, azụ kwụ ọtọ, ụkwụ ọnụ na ogologo iji mee ka azụ kwụ ọtọ, ahụ n'ahịrị kwụ ọtọ, jiri nwayọọ na-ehulata ikiaka iji mee nnukwu. ogwe aka na elu na akụkụ 45 ogo n'ime obi ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ala mgbe ogwe aka gbatịchara elu iji weghachi uche na mmegharị ahụ dum iji mee ka azụ kwụ ọtọ. Kpachara anya ka ị ghara ịgbatị aka gị kpamkpam mgbe ị na-ebili

Omume ise: Iguzo na ụkwụ dịtụ iche, ụkwụ na-ehulata ntakịrị, ụkwụ na-eguzo n'etiti ọnọdụ nke eriri na-agbanwe agbanwe, aka na-ejide nsọtụ abụọ nke eriri na-agbanwe ka azụ ya kwụ ọtọ, na-ehulata hips n'ihu, ogwe aka kwụ ọtọ iji nọgide na-enwe nkwụsi ike nke ahụ. , ike azụ na-akwọ ụgbọala ogwe aka na-ehulata n'ikpere aka, nke mere na ogwe aka nso aru iji dọghachi azụ apex nke edinam ubé kwụsị, nkwekọrịta azụ mọzụlụ, na mgbe ahụ ike na-achịkwa ọsọ nwayọọ nwayọọ weghachi. Nye akwara azụ gị ogologo ogologo oge

Ihe omume isii: Nkwụsi ike na otu ogwe aka na-agbanwe agbanwe na-amachi obi, dozie eriri na-agbanwe n'akụkụ ahụ, guzoro megide eriri na-agbanwe n'akụkụ, dozie ọnọdụ ahụ, jide otu njedebe nke eriri na-agbanwe n'ime aka. ma gbatịa ya n'akụkụ, gbatịa ikpere ụkwụ ntakịrị ka ahụ ahụ kwụsie ike, mee ka ogwe aka gị kwụ ọtọ, ma tinye igbe ahụ n'ime na gaa n'ihu iji dọpụta elu elu nke ihe omume ahụ, kwụsịtụ, gbakọta igbe ahụ. mọzụlụ, wee chịkwaa ọsọ iji nwetaghachi nwayọ nwayọ, nke mere na akwara obi gbatịkwuo nke ọma

Na-ekpo ọkụ iji mee ka ìgwè anụ ahụ lekwasịrị anya tupu ịmalite ọzụzụ, hụ na ịdị mma nke mmegharị ahụ n'oge mmegharị ahụ, ma nwee mmetụta nke mgbagwoju anya na mgbatị nke anụ ahụ e lekwasịrị anya n'oge mmegharị ọ bụla. Maka ndị nwere mkpa iwulite ahụ ike, jiri eriri na-agbanwe agbanwe.